足のむくみ解消セルフマッサージ、運動、食事、冷え対策

前回多くの女性にとっての永遠のテーマ、足のむくみの原因についてお話しましたので、その解消法についてまとめてみました。

まず基本的に、バランスのとれた食事、宵越しのむくみを残さないための質のよい睡眠、そしてストレスフリーな生活も、むくみ予防には重要です。

むくみは放っておくと、慢性化することがあります。できるだけその日のうちに解消しましょう。

適度な運動

脚のふくらはぎの筋肉を強くするとむくみ解消には効果的です。水泳やウォーキングなどがおすすめです。

そのほかにも、座りっぱなしにならないように、30分に1回くらいは立ち上がって、かかとあげ上げ運動やスクワットなどを意識して行いましょう。

寝る前のゴキブリ体操もおすすめです。

ゴキブリ体操はその名前の通り、ゴキブリがひっくり返って、足をモゾモゾ動かしている姿のように、寝転んだ状態で、心臓より手足を高く上げて小刻みに振ります。

すると、全身の筋肉の緊張がほぐれて、血流が一気によくなるのでむくみ解消には効果があります。

冷やさない

足に溜まった血液や水分が循環しやすくするためには「冷やさないこと」です。

特に足首やふくらはぎを温めることは重要です。

夏場のクーラーは特に足元を冷やします。靴下やひざ掛けなどを利用して冷え対策をこころがけましょう。

お風呂につかる

特に若い方はシャワーだけで済ませてしまう方が多いようですが、季節に関係なく、できるだけ浴槽にお湯をはり入浴することをおすすめします。

ゆっくりお湯につかることによって、血液の循環がよくなり、たまった老廃物が排出されやすくなります。

また、お風呂につかると水圧によってリンパの流れが改善され、新陳代謝がよくなります。

また、重力から解放され、体が軽くなりリラクゼーションにもつながります。

40度くらいのお湯に10分くらいつかるのが理想的です。

入浴後にマッサージをする

入浴後にマッサージをする

外から直接圧力を加えることは、むくみ予防に有効です。末梢血管が広がって血液循環がよくなっている入浴後に、マッサージを行いましょう。

足のセルフリンパマッサージ

リンパマッサージは、もむのではなく、なでるようにしてリンパ液の流れを改善します。

先にわきの下へのリンパの滞りを解消してから、足のマッサージを行います。

1、わきの下へリンパ液を導く

1. わきの下に手のひらを密着させ、ゆっくりと円を描くように皮膚を動かすします。
2. わきのすぐ下から始め、足の付け根まで手の平で少しずつ、ずらしながらさすります。

2、足のマッサージを行う

1. ももの表側を鼠径部にむけて下から上に向けてさすります。
2. 両手をひざの両側に軽くあて、脚の付け根にあるリンパ節に向けて、ももをやさしくさすり上げていきます。
3. 同じように、ももの裏側を下から上に向けてさすります。
4. 膝の裏に両手を重ねて置き、膝を軽く曲げて、膝の裏の皮膚を軽く押し込むように動かします。
5. 次にふくらはぎに両手をあて、ひざ裏に向かってさすります。
6. 同じように、くるぶしを覆うように両手で包み、ひざの方向にさすります。
7. 足の甲に手のひらを置いて足首の方向へ足の甲部分の皮膚だけをさすります。
8. 最後に足の甲からわきの下まで軽くさすり上げます。

老廃物がたまった状態を、静脈に流してあげることでむくみは解消されやすくなります。

また、足の裏にもむくみに効くツボがあるので、足の裏を指で強めに押したり、青竹踏みや足裏マッサージ器などで刺激してあげるのも効果があります。

座ったままでの状態でも、足のむくみを解消するためには、足先やふくらはぎを常に動かすように意識することです。

また、、ゴルフボールを足裏でコロコロを転がすのもリンパの流れをよくするのに有効です。

弾性ストッキングの着用

弾性ストッキングがむくみに効果的な理由は筋ポンプ作用にあると言われています。

筋ポンプ作用とは、主にふくらはぎにある筋肉が締まった時に、足の深部静脈がぐっと圧迫され、それにより静脈弁がキュッと締まる作用のことを言います。

静脈弁が締まると血流の逆流・停滞が緩和されるためむくみを予防することにつながるのです。

医療用、マタニティ用、また一般の着圧ストッキングもいろいろ圧のレベルや種類がたくさんあります。

用途によって強すぎても症状が悪化してしまいますし、弱すぎても効果が望めませんので、購入時には注意しましょう。

塩分を摂りすぎない

塩分のとりすぎに注意しましょう。

塩分の多い食事はのどの渇きを誘発するため、水分の過剰摂取につながり、むくみやすくなります。

むくみの余分な水分は細胞外に溜め込まれています。

その状態では必要のない部分にだけ水分が溜まっているので、肌は乾燥気味になります。

それを知らずに、余分な水分が溜まりむくんでいるからと水分を控えてしまうと、むくみも乾燥もひどくなってしまう一方です。

スナック菓子やインスタント食品、ベーコン、ハムなど塩分の多い食品は控え、栄養の偏らない食事をこころがけましょう。

カリウムとビタミンB1を摂る

塩分の摂り過ぎは体内のカリウム不足を招き、体のむくみを引き起こすので、

塩分を体外に排出する働きを持つ栄養素「カリウム」を意識して摂りましょう。

カリウムは大豆類やいも類、海藻類、

利尿作用のあるきゅうり、冬瓜、すいかなどのウリ科

バナナ、リンゴ、緑黄色野菜など

ビタミンB1を多く含む食べ物の豚肉・豆腐・小豆・かぼちゃなどのがあります。

また、昆布やわかめなどの海藻類には「アルギン酸」という成分が含まれており、体内のカリウムを増やしてナトリウムを排出する働きをします。

－まとめ－

私が子宮がんで手術をした時に、脚のむくみがひどく、脚全体がパンパンでした。

毎日リンパマッサージを欠かさず行い、弾性ストッキングを着用していると徐々に回復していきました。できればオイルを使った方がすべりもよく、血行もよくなるのでおすすめです。

もともと、あまり水を飲む習慣もなかったのですが、1日1リットルから1.5リットル位をとるようにして老廃物を体外へ出すようにしています。

からだを冷やさないように、適度な運動というのは免疫力も上がります。

むくみを気にされている方は、いろいろご自分にあう方法を取り入れてみてください。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございます。

またお目にかかれることを、楽しみにしております。

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