糖化による老化とその改善法は？

皆さんは「糖化」ってご存知ですか？

糖質の必要以上の摂取によって、肥満や糖尿病など病気の原因になりますが、それ以外の病気やお肌の老化に密接に結びついていますのでその悪影響についてお話します。

「糖化」とは

「糖化」とは体の中のタンパク質と余分な糖が結合して変性し、劣化して「AGEｓ」という老化物質を生成することです。

糖質は人間の体や頭は働かせるのに必要なエネルギー源です。しかし取り込んだ糖質をすべて消費できればいいのですが、余分な糖質はタンパク質のコラーゲンやエラスチンと結びついて「AGEｓ」（老化生成物）を作りだします。

「糖化肌」とは

余分な糖質はコラーゲンを壊して「AGEｓ」となり、肌を老化させてしまい、肌のくすみ、黄ばみなどの原因となるわけです。

肌を構成する組織のうちの70%はコラーゲンなので、その構造を壊すということは正常時の弾力も失い、ハリやツヤ感のない状態になってしまいます。

パンケーキが牛乳と卵のタンパク質に砂糖を混ぜて焼くことによって褐色に変化するのと同じことを体内で行われていて、タンパク質＋糖＋体温＝糖化ということになります。

また一番厄介なのは、一旦体内で生成されると老廃物として皮膚の細胞に蓄積されてしまい、分解されるのに通常の約2倍かかり、加齢とともにさらに分解されにくくなります。

 

「糖化」で起こる体の異常

1、骨のコラーゲンの糖化：骨疾患（リウマチ、痛風など）、骨粗しょう症など

骨はコラーゲンとリン酸カルシウムでできているので、骨のコラーゲンが糖化によって破壊された骨は茶褐色に変色し、骨の強度が下がり骨密度が低下します。

 

2、血管のコラーゲンの糖化：脳血管疾患、心臓病、糖尿病、高血圧、メタボリック症候群など

コラーゲンは血管の内側にも多く存在し、クッションのような働きをしています。このコラーゲンが糖化すると血管の弾力がなくなり硬くなったり、AGEによって破壊された骨がカルシウムとして血の中に溶け出し、血管の中で石灰化して動脈硬化を起こし、脳梗塞や脳卒中、心筋梗塞につながる場合があります。

糖尿病の場合、高血糖状態が続いている状態なので、赤血球の中のタンパク質であるヘモグロビンが糖化して神経障害などや目の網膜や腎臓の毛細血管にも作用して合併症に影響を及ぼします。

 

「糖化度」をチェック

タンパク質が一旦糖化されると、そのタンパク質は新しくタンパク質がつくり替えられるまで糖化されたままになり、茶褐色の「AGEｓ」がどんどん溜まって体内を巡ることになります。さらに、血糖値が高い状態の時間が長ければ長いほど「AGEｓ」の量も増えていきます。

結果として糖質やタンパク質をたくさん摂取している人ほど老化のスピードが速まります！

そこで糖化度をチェックしてみましょう。

糖化度食生活チェック

• 早食いである
• 揚げものが大好き
• 食事は、まずご飯から手をつける
• タバコを吸う、過去に吸っていた
• アルコール類をよく飲む
• 野菜をあまり食べない
• パンや麺類をよく食べる
• 丼ものをよく食べる
• 甘いもの（スイーツ）をよく食べる
• 清涼飲料水をよく飲む
• つい食べ過ぎてしまう
• 飲んだ後によくラーメン（麺類）を食べる
• ストレスが多い
• 運動をあまりしない
• スナック菓子をよく食べる

糖化度食生活チェック判定

• ２個以下…リスクが低い
• ３～５個…リスク中程度
• ６～８個…リスクが高い
• ９個以上…リスクが極めて高い

 

 

「糖化」を防ぐための方法

「AGEｓ」を体内で増やさないためには血糖値を上げないことが必要です。そのためには生活習慣の改善から「AGEｓ」を減らす工夫を心がけましょう。

●なぜ血糖値を上げないようにするのか？

体内に糖を取り入れることで体を動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」という血糖値を正常に戻す働きをしているホルモンが血糖値を下げようとして働きます。しかし、余分な糖質は脂肪細胞に送り込み肥満の原因ともなってしまうのでインシュリンの分泌を抑えるために、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

 

1、植物繊維の多いものから先に食べる。

野菜やきのこ海藻類を先に食べることで糖質の吸収を抑えることができます。サラダの次に肉や魚、最後にご飯や麺類の炭水化物を食べるようにしましょう。

2、酢の物を先に食べる

酢酸は糖質の吸収を遅らせてくれます。

3、腹八分目に食べるようにする

満腹になると血糖値が上がり満腹中枢が刺激され、血液の中に糖がAGEｓがつくられるので、腹八分目にしておきましょう。

4、甘いものは間食ではなく食後のデザートに

砂糖は血糖値を異常に上昇させAGEｓを作り出します。甘いものを食べたいときは、食後もしくはGI値の低いものを食べてから甘いものを食べるようにしましょう。

5、質の良よい睡眠をとる

睡眠中は成長ホルモンが活発に分泌されることにより新たなタンパク質を生成し、「AGEｓ」（老化生成物）が排出されます。

基礎代謝がよくなることで肌の修復力が高まります。

6、食後の運動

血糖値が上昇する食後1時間以内に軽い運動をすることで血糖値の上昇を抑えることができます。ウォーキングやストレッチ、階段の上下や買い物など軽めの運動を心がけるだけでも糖が吸収されます。逆に激しい運動は血糖値をあげてしまうので、食後にはむきません。

7、GI値の低い食べ物を優先して摂るようにする

GI値とは、その食品が体内で糖に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標のこと。GI値が60以下の食品が”低GI値食品”と呼ばれている。

【GI値が低いもの】

玄米・・・55			ブロッコリー・・・25
ライ麦パン・・・55			春菊・・・25
そば・・・54			ナス・・・25
中華麺・・・50			こんにゃく・・・24
全粒粉パン・・・50			小松菜・・・23
パスタ（全粒粉）・・・50			しらたき・・・23
栗・・・60			レタス・・・23
さつまいも・・・55			みょうが・・・23
レンコン・・・38			サラダ菜・・・22
えのき・・・29			もやし・・・22
エリンギ・・・28			ほうれん草・・・15
長ネギ・・・28			ポテトチップス・・・60
くらげ・・・26			プリン・・・52
キャベツ・・・26			ココア・・・47
ピーマン・・・26			ゼリー・・・46
大根・・・26			100％果汁ジュース・・・42
グリーンアスパラ・・・25			ワイン・・・40
			カフェオレ・・・39
肉類、魚介類
豆類
乳製品、卵

 

以上のような低GI値の食品を中心とした食生活によって糖化を軽減できたり、ダイエットの効果も期待できます。また、糖尿病や骨粗しょう症、心臓病などのリスクも軽減できます。

 

－まとめ－

糖質やタンパク質をたくさん摂取している人ほど老化のスピードが速まります！

1、植物繊維の多いものから先に食べる。

2、酢の物を先に食べる

3、腹八分目に食べるようにする

4、甘いものは間食ではなく食後のデザートに

5、質の良よい睡眠をとる

6、食後の運動

7、GI値の低い食べ物を優先して摂るようにする

低GI値の食品を中心とした食生活によって肌糖化によるたるみ、くすみや生活習慣病、糖尿病や骨粗しょう症、心臓病などのリスクから体を守りましょう。